Метод открытия и закрытия трех дань-тянь
Метод открытия и закрытия трех дань-тянь означает выполнение в горизонтальном направлении открытия и закрытия последовательно трех точек: инь-тан — верхняя дань-тянь, ци-хай — средняя дань-тянь, хуэй-инь — нижняя дань-тань.
1. Сделайте шаг правой ногой, касаясь пальцами земли. Затем поставьте ее плоско с весом теал между ногами.
2. Поднесите кисти вместе спереди от средней дань-тянь.
3. Двигайте кисти вверх вдоль средней линии живота.
Те, у кого есть проблема гиперактивности ян, которая ведет к недостаточности инь, могут поднимать кисти чуть быстрее с пальцами, опущенными вниз.
Те, кто слаб и легко устает из-за недостаточности ям, двигайте кисти медленно вверх с ладонями, обращенными вверх.
Те, у кого нет дефицита или гиперактивности, но нарушен баланс между инь и ян, поднимайте кисти в нормальном темпе с пальцами, направленными друг к другу.
4. После того как кисти достигнут уровня тань-чжун, положение кистей меняется с изменением положения тела. Например, при движении кистей вверх сначала поверните пальцы, первоначально указывающие вниз, друг к Другу и постепенно поворачивайте их вверх, а затем соедините ладони у верхней дань-тянь (инь-тан — точка между бровями). Итак, для пальцев, первоначально направленных друг к другу, поверните их вверх и поднесите их вместе ладонь к ладони у верхней дань-тянь, а для ладоней, первоначально обращенных вверх, поверните постепенно пальцы друг к другу, когда они достигнут уровня точки тань-чжун, а затем с пальцами, указывающими вверх, соедините ладони у верхней дань-тянь. Когда кисти движутся вверх, избегайте квадратных плеч или сгибания пальцев, указывающих на грудь или шею. В противном случае это будет вызывать стеснение в груди, тошноту, головокружение.
5. Перед тем как кисти соединятся у верхней дань-тянь, держите вес на правой ступне с левой невесомой, верхняя часть тела слегка наклоняется вперед с головой, поддерживаемой прямо.
6. Когда кисти проносятся вместе у верхней дань-тянь, сдвиньте вес тела со ступни, находящейся впереди (правой), на обе ступни равномерно и затем постепенно на ступню, находящуюся сзади (левую).
7. Когда ступня, находящаяся впереди, поддерживается невесомой, опустите талию с верхней частью таза, наклоненной назад естественным образом, и держите голову подвешенной. Не наклоняйтесь назад умышленно! Если вы сделаете это, то нарушится равновесие тела вследствие слишком сильного сдвига веса тела назад, что приведет к стеснению в груди и напряжению сердца.
8. Когда делаете движение открытия, поменяйте положение кистей - от положения ладонь к ладони на положение тыльная сторона к тыльной стороне. Сдвигая вес тела назад, двигайте обеими кистями наружу в виде дуги вдоль горизонтали на уровне точки инь-тан. Раздвиньте их на расстояние чуть шире плеч. Держите пальцы обеих кистей, ладони и руки в виде дугообразной линии с верхней частью груди. Держите плечи и локти тоже опущенными. Если вам трудно это сделать, делайте это мысленно.
9. Держите точку лао-гун на уровне горизонтальной линии точки инь-тан при выполнении движения открытия.
10. Когда изменяете движение открытия на движение закрытия, поднесите кисти вместе к инь-тан ладонь к ладони. В процессе закрытия сдвиньте вес тела с ноги, стоящей сзади, на ногу, находящуюся впереди. Таким образом верхняя часть тела естественно наклонится вперед.
11. Когда движение закрытия окончено и кисти опускаются к точке тань-чжун, распределите вес равномерно на обе ступни.
Те, кто имеет проблемы гиперактивности ян, держат пальцы в направлении друг к другу и двигают кисти вниз медленно. Скорость опускания кистей меньше, чем при подъеме.
Те, кто слаб и легко устает из-за недостаточности ян, соединяет пальцы и двигает кисти вдоль груди вниз, ладонь к ладони, сравнительно быстрее, чем при подъеме.
Те, у кого нарушен баланс между инь и ян, поворачивают ладони внутрь (в сторону тела), когда кончики пальцев касаются друг друга, так же как при подъеме.
12. Делайте открытие и закрытие, когда кисти достигают средней дань-тянь. Вес тела удерживайте на ступне, находящейся сзади, когда идет процесс открытия, и на ступне, находящейся впереди, когда идет процесс закрытия. Остальные движения — те же, что и при выполнении открытия и закрытия верхней дань-тянь.
13. Когда вы закончите с движениями открытия и закрытия, поднимите кисти к точке тань-чжун. Поставьте ступни плоско и распределите вес на обе ступни, перед тем как вы продолжите движение кистей вниз.
14. Когда кисти движутся вниз после прохождения дань-тянь, синхронно присядьте. Пятки должны быть приподняты естественным образом, а вес тела распределен на обе ступни с небольшим акцентом на стоящую впереди. Цель такого приседания — дать возможность кистям делать открытие и закрытие спереди колен у нижней дань-тянь (точка хуэй-инь).
15. Встаньте, после того как проделаете открытие и закрытие нижней дань-тянь. Поднимая тело, поднимайте руки естественным образом. Не поднимайте их намеренно. После вставания поднимите кисти до уровня точки тань-чжун. Затем двигайте кисти спокойно вниз, разделив их слегка у средней дань-тянь. Поверните тело.
16. Поворачивание тела: поверните ногу, стоящую сзади, на 90 градусов, и дайте телу повернуть с ней. Нога, находящаяся впереди, окажется сзади. Если вы стояли лицом на восток, то после поворота вы окажетесь лицом на север.
17. Сделайте шаг ногой, стоящей сзади, так, чтобы она оказалась впереди. Правая ступня окажется впереди. Теперь начните второй цикл открытия и закрытия трех дань-тянь.
18. Проделайте открытие и закрытие трех дань-тянь по разу в четырех направлениях — восток, север, запад и юг; всего четыре цикла.
19. Когда закончите с четырьмя циклами открытия и закрытия трех дань-тянь, начните другие четыре цикла в противоположном направлении — юг, запад, север и восток. Проделайте это с левой ногой, стоящей впереди. Остальные движения — те же, что и при выполнении упражнения с правой ногой, стоящей впереди.
20. Когда обратные четыре цикла открытия и закрытия трех дань-тянь закончены, вы окажетесь лицом в том же направлении, с которого начали упражнение. Таким образом, выбирать направление для первого открытия и закрытия следует так, чтобы оно было подходящим для выполнения следующей системы упражнений, после того как все упражнения по открытию и закрытию трех дань-тянь закончены.
21. При выполнении упражнения открытия и закрытия вы можете не сопровождать их дыхательными упражнениями. Можете дышать произвольно. Постепенно обретая навык, вы можете медленно выдыхать при открытии и вдыхать при закрытии, но не следует делать дыхательное упражнение при выполнении открытия и закрытия у нижней дань-тянь.
22. На первой стадии освоения упражнения открытия и закрытия трех дань-тянь сосредоточивайте свой ум на самих движениях. Когда обретете навык, лучше ни о чем не думать. Если вам не удается достичь состояния покоя ума, вы можете считать удары сердца, например, один — для подъема, два — для открытия, три — для закрытия, четыре — для опускания. Можете придумать и свою нумерацию.

Метод медленной ходьбы с поднятым носком
   Ключевой момент этого упражнения - расслабление и успокоение, поэтому его также называют «умственным (психическим) упражнением». При его выполнении рекомендуется мысленно считать шаги, то есть считать девять шагов, перед тем как проделать один раз даоинь.
1. Начните упражнение из предыдущего положения метода открытия и закрытия трех дань-тянь — с левой ногой впереди и правой рукой у точки шан-вань. Сначала поверните тело вправо, держа правую пятку невесомой. Одновременно расслабьте талию и сместите вес тела на левую ногу. Голова поворачивается вправо: слева—прямо—направо. Талия поворачивается вслед за головой.
2. Талия приводит в движение руки. Когда левая кисть достигнет точки шан-вань выше подложечной ямки, правая кисть опустится и окажется на стороне правого бедра.
3. При начале ходьбы сделайте шаг правой ногой, касаясь пяткой земли и носком внутрь. Опускайте ступни постепенно на землю целиком, сначала внешним краем стопы, затем последовательно мизинцем, затем четвертым, третьим, вторым и большим пальцами. Вес тела постепенно сдвигается на правую ногу, а левая становится невесомой.
4. Голова поворачивается справа налево, талия поворачивается одновременно с ней.
5. В то время как голова и талия поворачиваются налево, двигайте левую кисть вниз от шан-вань в сторону левого бедра вдоль середины тела и паха. Двигайте правую кисть вперед от поверхности правого бедра и поднимайте ее по дуге, пока она не достигнет точки шан-вань. Держите ладони наклоненными к телу. Тем, кто страдает неврастенией, ладони следует держать обращенными к туловищу и дань-тянь, когда кисти движутся вниз. Двигайте кисти подобно этому непрерывно, слева направо, вверх и вниз.
6. Расслабьте и переместите вес тела на правую стопу.
7. Держите левую ногу невесомой, поверните голову слева направо — талия поворачивается вместе с головой в том же направлении.
8. Двигайте правую кисть вниз от точки шан-вань вдоль средней линии тела и паха. Поверните левую кисть вперед от левой стороны бедра и затем поднимите ее к точке шан-вань.
9. В процессе поворота сделайте шаг левой ногой, касаясь земли сначала пяткой, а затем внешним краем стопы последовательно, палец за пальцем. Вес тела сдвигайте на левую ступню, правая при этом должна быть невесомой.
10. Пройдите таким образом девять шагов. Когда правая нога будет впереди, двигайте левую кисть вверх сразу, как только она достигнет передней поверхности бедра. Когда правая кисть окажется спереди, не поднимайте ее немедленно, дайте ей дождаться левой кисти и двигайте их вверх вместе. Поднимите их к точке тань-чжун, а затем опустите их к дань-тянь ладонями вниз вдоль средней линии тела, где они разделяются и двигаются к левому и правому бедрам отдельно. Это движение называется «девять шагов и один даоинь».
11. После даоинь вес тела удерживайте на правой ноге, левая кисть находится у левого бедра, а правая поднимается к точке шан-вань. Начните ходьбу снова, делая шаг левой ногой.
12. Проделайте один или более даоинь после девяти шагов.
13. Это умственное упражнение. В то время как вы шагаете, считайте в уме цифры, для того чтобы удалить все отвлекающие мысли.
14. Дыхание в этом упражнении должно быть естественным.
15. Ритм медленной ходьбы с поднятым носком - 2- 4 шага в минуту. Больным коронарными болезнями сердца и высоким артериальным давлением лучший темп - 2-3 шага в минуту, 6-9 циклов «девяти шагов и одного даоинь» каждый раз.
16. Этот метод требует медленной и непрерывной ходьбы подобно плывущим облакам и текущей воде, с тем чтобы добиться эффекта освобождения суставов и эластичности сухожилий.

Заключительное упражнение
Начальный вид самоуправляемой цигун-терапии требует не сосредоточения мыслей, а регулирования сердца и расслабления. Выполняя основную часть упражнения, вы не должны сосредоточивать мысли на дань-тянь или каком-либо внешнем объекте. Вместо этого просто слушайте звук вашего дыхания, рассеянно смотрите вдаль и считайте в уме некоторые цифры. Заключительное упражнение требует, чтобы мели были сосредоточены на дань-тянь.
1. Открытие и закрытие двух дань-тянь такое же, как открытие и закрытие трех дань-тянь, только оно не требует выполнения открытия и закрытия нижней дань-тянь при приседании. Ум сосредоточивается на сборе жизненной энергии в направлении средней дань-тянь. Это упражнение нужно выполнить 3 раза. Если вам не удается сосредоточить свои мысли на дань-тань, продолжайте делать это упражнение до тех пор, пока ваши мысли не сконцентрируются на дань-тань.
2. При разминании живота мысли нужно сосредоточить на средней дань-тянь и в уме считать цифры. Мужчины при этом должны положить правую кисть на левую, в женщины - левую на правую. Направление кистевых кругов как для мужчин, так и для женщин решается в соответствии с направлением кончиков пальцев верхней кисти. Мужчины двигают кисти 36 раз по часовой стрелке (женщины - против часовой стрелки) вокруг дань-тянь от малых кругов к большим кругам, ограниченным сверху точкой тань-чжун, к большим кругам, ограниченным сверху точкой тань-чжун, а снизу - лобковой костью. Когда 36 кругов завершены, кисти оказываются ниже точки тань-чжун. Поменяйте местами кисти. Кисти движутся кругами 24 раза в противоположном направлении от больших кругов к меньшим. Когда вы закончите 24 круга, ваши кисти снова должны быть на дань-тянь. Поменяйте кисти местами окончательно.
3. Сделайте три глубоких выдоха и вдоха так же, как в начальном упражнении.
4. Расслабленное и спокойное стояние такое же, как и в начальном виде. Проглотите слюну тремя порциями. По окончании упражнения сожмите обе кисти в кулаки, загните большие пальцы во внутреннюю часть указательных, чтобы помочь вернуть обратно жизненную энергию.
5. По окончании расслабленного и спокойного стояния останьтесь в таком положении еще 3-5 минут. Затем откройте глаза, отставьте назад левую ногу и начните шагать медленно и неторопливо.
6. Умственная деятельность в заключительном виде начинает изменяться с выполнением открытия и закрытия двух дань-тянь, то есть мысли сосредоточиваются на средней дань-тянь вместо счета в уме. Умственная деятельность при разминании живота также направлена на среднюю дань-тянь. После заключительного вида расслабления и неподвижного стояния прекратите сосредоточение мыслей на дань-тяне и откройте глаза.